Chrbát / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby na jednej ruke (s uterákom)

Cvik na hrazde na horný chrbát, pomáhajú bicepsy, predlaktia a široký sval chrbta.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Predlaktia a úchop, Latissimus

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Najprv prehoď cez hrazdu uterák.
2. Chyť hrazdu podhmatom (dlaň k tebe). Jedna ruka drží hrazdu, druhá uterák.
3. Zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni spodný chrbát a vypni hrudník. Toto je východisková poloha.
4. Priťahuj trup nahor, kým sa hrazda nedotkne hornej časti hrudníka – ťahaj ramená a ramenné kosti dole a dozadu. Pri tejto časti pohybu vydychuj. Tip: V plne stiahnutej polohe sa sústreď na stiahnutie svalov chrbta. Horná časť trupu sa má počas pohybu držať nehybne, hýbu sa len ruky. Predlaktia nemajú robiť nič iné než držať hrazdu.
5. Po sekunde v stiahnutej polohe sa s nádychom pomaly spúšťaj späť do východiskovej polohy, kým nemáš ruky úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý.
6. Opakuj predpísaný počet opakovaní.
7. Vymeň ruky a pohyb zopakuj.

Časté chyby

• ✗ Skúšať ho bez základu zo zhybov so záťažou.

  Prečo to bolí: Lakeť a šľacha bicepsu dostávajú obrovskú záťaž a môžu sa poraniť.

  ✓ Namiesto toho: Buduj to zhybmi so záťažou a negatívnymi opakovaniami na jednej ruke s dopomocou a pri akejkoľvek bolesti lakťa prestaň.

Otvoriť v aplikáciiZačať