Schiena / Avanzato / Multiarticolare

Trazioni a un braccio con asciugamano

Esercizio alla sbarra per la parte alta della schiena, con l'aiuto di bicipiti, avambracci e dorsali.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Bicipiti, Avambracci e presa, Dorsali

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Avanzato

Tipo

Schiena, Multiarticolare, Un lato alla volta

Come si esegue

1. Per questo esercizio, inizia avvolgendo un asciugamano intorno alla sbarra per trazioni.
2. Afferra la sbarra con il palmo rivolto verso di te. Una mano impugna la sbarra e l'altra l'asciugamano.
3. Porta il busto indietro di circa 30 gradi inarcando la zona lombare e spingendo il petto in fuori. Questa è la posizione di partenza.
4. Tirati su finché la sbarra tocca la parte alta del petto, portando spalle e braccia verso il basso e indietro. Espira durante questa fase del movimento. Consiglio: concentrati sul contrarre i muscoli della schiena quando raggiungi la massima contrazione. Il busto deve restare fermo mentre si sposta e devono muoversi solo le braccia. Gli avambracci non devono fare altro che tenere la sbarra.
5. Dopo un secondo in contrazione, inizia a inspirare e abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese e i dorsali completamente allungati.
6. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni previsto.
7. Cambia braccio e ripeti il movimento.

Errori comuni

• ✗ Tentarla senza una base di trazioni zavorrate.

  Perché fa male: Gomito e tendine del bicipite subiscono un carico enorme e possono infortunarsi.

  ✓ Invece: Costruisci con trazioni zavorrate e negative a un braccio assistite, e fermati a qualsiasi dolore al gomito.

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