Schiena / Avanzato / Multiarticolare

Trazioni con presa mista

Esercizio alla sbarra per la parte alta della schiena, con l'aiuto di bicipiti, dorsali e avambracci.

In breve

Primari

Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore)

Secondari

Bicipiti, Dorsali, Avambracci e presa

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Avanzato

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Come si esegue

1. Con le mani a circa 2-3 cm in più della larghezza delle spalle, afferra la sbarra con il palmo di una mano rivolto in avanti e quello dell'altra rivolto verso di te. Questa è la posizione di partenza.
2. Ora inizia a tirarti su espirando. Consiglio: con il braccio che ha il palmo verso di te concentrati sull'usare i muscoli della schiena. Il gomito di quel braccio deve restare vicino al busto. Con l'altro braccio, quello con il palmo in avanti, il gomito sarà più aperto ma in linea con il busto: concentrati sull'usare i dorsali per sollevarti.
3. Dopo un secondo di contrazione in alto, scendi lentamente inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
5. Nella serie successiva inverti le prese: se avevi la mano destra con il palmo verso di te e la sinistra con il palmo in avanti, nella serie successiva la destra avrà il palmo in avanti e la sinistra il palmo verso di te.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere in sospensione passiva con le spalle rilassate.

  Perché fa male: Il peso del corpo strattona la capsula della spalla e i gomiti nel punto più basso.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo e mantieni una leggera tensione nelle spalle in basso.

• ✗ Fare kipping o arrivare con il mento allungando il collo.

  Perché fa male: Lo slancio carica la spalla a fine escursione e allungare il collo lo sollecita.

  ✓ Invece: Fai ripetizioni strette: inizia tirando giù le scapole, poi porta il petto verso la sbarra. Usa un elastico come assistenza.

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