Espalda / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Dominadas con agarre mixto

Ejercicio en barra para la parte alta de la espalda, con la ayuda de bíceps, dorsales y antebrazos.

De un vistazo

Con una separación de unos 2-3 cm más que el ancho de los hombros, agarra la barra de dominadas con la palma de una mano hacia delante y la palma de la otra hacia ti. Esta será tu posición inicial.
Ahora empieza a subir mientras exhalas. Consejo: con el brazo cuya palma mira hacia ti, concéntrate en usar los músculos de la espalda para realizar el movimiento. El codo de ese brazo debe permanecer pegado al torso. Con el otro brazo, cuya palma mira hacia delante, el codo quedará separado pero alineado con el torso. Concéntrate en usar los dorsales para subir el cuerpo.
Tras un segundo de contracción arriba, empieza a bajar lentamente mientras inhalas.
Repite las repeticiones recomendadas.
En la siguiente serie, cambia el agarre: si tenías la mano derecha con la palma hacia ti y la izquierda con la palma hacia delante, en la siguiente serie la derecha irá con la palma hacia delante y la izquierda con la palma hacia ti.

✗ Dejarse caer a una suspensión pasiva con los hombros sueltos.
Por qué duele: El peso corporal tira de golpe de la cápsula del hombro y de los codos en la posición baja.
✓ En su lugar: Baja con control y mantén una ligera tensión en los hombros abajo.
✗ Hacer kipping o llegar a la barra estirando el cuello.
Por qué duele: El impulso carga el hombro al final del rango, y estirar el cuello lo sobrecarga.
✓ En su lugar: Haz repeticiones estrictas: empieza tirando de las escápulas hacia abajo y luego lleva el pecho hacia la barra. Usa una banda como ayuda.