Dos / Avancé / Polyarticulaire

Tractions en prise mixte

Un exercice à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des avant-bras.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Avancé

Type

Dos, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Avec un écartement d'environ 2-3 cm de plus que la largeur des épaules, saisis une barre de traction avec une paume vers l'avant et l'autre paume vers toi. C'est ta position de départ.
2. Commence à te hisser en expirant. Conseil : avec le bras dont la paume est vers toi, concentre-toi sur les muscles du dos pour réaliser le mouvement. Le coude de ce bras reste près du buste. Avec l'autre bras, dont la paume est vers l'avant, le coude s'écarte mais reste aligné avec le buste. Concentre-toi sur les grands dorsaux pour te hisser.
3. Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement en inspirant.
4. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
5. À la série suivante, inverse les prises : si tu avais la main droite paume vers toi et la gauche paume vers l'avant, mets la paume droite vers l'avant et la gauche vers toi.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber en suspension passive, épaules relâchées.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps tire d’un coup sur la capsule de l’épaule et sur les coudes en bas.

  ✓ À la place : Descends en contrôle et garde une légère tension dans les épaules en bas.

• ✗ Faire du kipping ou aller chercher la barre avec le menton.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan charge l’épaule en fin d’amplitude, et tendre le cou le sollicite.

  ✓ À la place : Fais des reps strictes : commence par tirer les omoplates vers le bas, puis amène la poitrine vers la barre. Utilise un élastique en assistance.

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