Záda / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Shyby smíšeným úchopem

Cvik na hrazdě na horní část zad, zapojuje také biceps, široké svaly zádové a předloktí.

Ve zkratce

Hlavní

Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy)

Vedlejší

Biceps, Široký sval zádový, Předloktí a úchop

Vybavení

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikální tah, Flexe lokte (zdvih)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Záda, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Uchop hrazdu s rukama asi o 1 palec šířeji než na šířku ramen – jedna dlaň směřuje vpřed, druhá k tobě. To je tvoje výchozí pozice.
2. S výdechem se začni přitahovat nahoru. Tip: U paže s dlaní k sobě se soustřeď na zapojení zádových svalů; loket této paže drž u trupu. U druhé paže s dlaní vpřed bude loket dál od těla, ale v linii s trupem – soustřeď se na tah širokými svaly zádovými.
3. Nahoře vydrž jednu sekundu v kontrakci a s nádechem se pomalu spouštěj dolů.
4. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.
5. V další sérii úchopy prohoď: pokud jsi měl pravou dlaň k sobě a levou vpřed, teď bude pravá dlaň vpřed a levá k tobě.

Časté chyby

• ✗ Padání do visu s uvolněnými rameny.

  Proč to bolí: Váha těla dole škubne kloubním pouzdrem ramene a lokty.

  ✓ Místo toho: Spouštěj se pod kontrolou a dole drž v ramenou lehké napětí.

• ✗ Kipping nebo dosahování bradou pomocí krku.

  Proč to bolí: Setrvačnost zatěžuje rameno v krajním rozsahu a natahování krku ho namáhá.

  ✓ Místo toho: Dělej striktní opakování: začni stažením lopatek dolů, pak veď hrudník k hrazdě. Na dopomoc použij gumu.

Otevřít v aplikaciZačít