Chrbát / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby zmiešaným úchopom

Cvik na hrazde na horný chrbát, pomáhajú bicepsy, široký sval chrbta a predlaktia.

V skratke

Hlavné

Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vedľajšie

Biceps, Latissimus, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Chyť hrazdu úchopom asi o 2–3 cm širším než šírka ramien: dlaň jednej ruky smeruje dopredu, dlaň druhej k tebe. Toto je východisková poloha.
2. Teraz sa s výdychom začni priťahovať nahor. Tip: Rukou s dlaňou k sebe sa sústreď na prácu svalov chrbta – lakeť tejto ruky drž blízko trupu. Pri druhej ruke s dlaňou dopredu bude lakeť ďalej od tela, ale v línii s trupom; tu sa sústreď na ťah širokým svalom chrbta.
3. Po sekundovom stiahnutí hore sa s nádychom začni pomaly spúšťať.
4. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.
5. V ďalšej sérii úchop vymeň: ak si mal pravú dlaň k sebe a ľavú dopredu, v ďalšej sérii bude pravá dlaň dopredu a ľavá k tebe.

Časté chyby

• ✗ Padanie do voľného visu s uvoľnenými ramenami.

  Prečo to bolí: Váha tela v dolnej polohe trhá kĺbovým puzdrom ramena a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane a v dolnej polohe drž v ramenách mierne napätie.

• ✗ Kipovanie alebo naťahovanie brady k hrazde krkom.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť zaťažuje rameno na konci rozsahu a naťahovanie krku ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Rob striktné opakovania: začni stiahnutím lopatiek dole, potom ťahaj hrudník k hrazde. Na dopomoc použi gumu.

Otvoriť v aplikáciiZačať