Rücken / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klimmzüge im Wechselgriff

Eine Übung an der Stange für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Profi

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Greif eine Klimmzugstange etwa 2-3 cm breiter als schulterbreit, mit der Handfläche einer Hand nach vorn und der Handfläche der anderen Hand zu dir. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Zieh dich jetzt beim Ausatmen nach oben. Tipp: Bei dem Arm mit der Handfläche zu dir konzentrierst du dich darauf, die Bewegung mit den Rückenmuskeln auszuführen. Der Ellbogen dieses Arms bleibt nah am Oberkörper. Bei dem Arm mit der Handfläche nach vorn ist der Ellbogen weiter außen, aber in einer Linie mit dem Oberkörper. Hier konzentrierst du dich darauf, den Körper mit dem Latissimus hochzuziehen.
3. Halte die Kontraktion oben eine Sekunde und lass dich dann beim Einatmen langsam wieder ab.
4. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
5. Wechsle im nächsten Satz die Griffe: Wenn die rechte Handfläche zu dir und die linke nach vorn zeigte, zeigt im nächsten Satz die rechte Handfläche nach vorn und die linke zu dir.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

In der App öffnenLoslegen