Costas / Avançado / Composto (multiarticular)

Barra fixa com pegada mista

Exercício na barra para a parte superior das costas, com auxílio do bíceps, dos dorsais e dos antebraços.

Resumo

Com as mãos afastadas cerca de 2,5 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma mão voltada para a frente e a palma da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Agora comece a se puxar para cima enquanto expira. Dica: com o braço cuja palma está voltada para você, concentre-se em usar os músculos das costas para executar o movimento. O cotovelo desse braço deve permanecer próximo ao tronco. Com o outro braço, cuja palma está voltada para a frente, o cotovelo ficará afastado, mas alinhado com o tronco. Concentre-se em usar os dorsais para puxar o corpo para cima.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer lentamente enquanto inspira.
Repita pelo número recomendado de repetições.
Na série seguinte, troque as pegadas: se a mão direita estava com a palma voltada para você e a esquerda com a palma para a frente, na próxima série a mão direita ficará com a palma para a frente e a esquerda com a palma voltada para você.

✗ Despencar na posição pendurada com os ombros soltos.
Por que machuca: O peso do corpo dá um tranco na cápsula do ombro e nos cotovelos embaixo.
✓ Em vez disso: Desça com controle e mantenha uma leve tensão nos ombros na posição de baixo.
✗ Usar kipping ou esticar o pescoço para alcançar o queixo.
Por que machuca: O impulso carrega o ombro no fim da amplitude, e esticar o pescoço o sobrecarrega.
✓ Em vez disso: Faça reps estritas: comece puxando as escápulas para baixo e depois leve o peito em direção à barra. Use um elástico como ajuda.