Plecy / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie chwytem mieszanym

Ćwiczenie na drążku na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Chwyć drążek w rozstawie o ok. 2–3 cm szerszym niż szerokość barków – jedna dłoń skierowana do przodu, druga do siebie. To pozycja wyjściowa.
2. Z wydechem zacznij się podciągać. Wskazówka: po stronie ręki z dłonią skierowaną do siebie skup się na pracy mięśni pleców – łokieć tej ręki ma pozostać blisko tułowia. Po stronie ręki z dłonią skierowaną do przodu łokieć będzie odsunięty, ale w linii z tułowiem – tu skup się na ciągnięciu ciała najszerszymi grzbietu.
3. Po sekundowym napięciu w górnym punkcie zacznij powoli opuszczać się z wdechem.
4. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
5. W kolejnej serii zamień chwyt: jeśli prawa dłoń była skierowana do ciebie, a lewa do przodu, teraz prawa ma być skierowana do przodu, a lewa do ciebie.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w luźny zwis z rozluźnionymi barkami.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała szarpie torebkę stawową barku i łokcie w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą i utrzymuj lekkie napięcie w barkach na dole.

• ✗ Kipping albo sięganie brodą przez wyciąganie szyi.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd obciąża bark na końcu zakresu, a wyciąganie szyi ją przeciąża.

  ✓ Zamiast tego: Rób ścisłe powtórzenia: zacznij od ściągnięcia łopatek w dół, potem prowadź klatkę do drążka. Pomóż sobie gumą.

Otwórz w aplikacjiZacznij