Πλάτη / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Έλξεις σε μονόζυγο με μεικτή λαβή

Άσκηση σε μονόζυγο για την άνω πλάτη, με συμμετοχή δικεφάλων, πλατιαίων και πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Με άνοιγμα περίπου 1 ίντσα (2,5 cm) μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, πιάσε το μονόζυγο με την παλάμη του ενός χεριού προς τα εμπρός και την παλάμη του άλλου προς το μέρος σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Ξεκίνα να τραβιέσαι προς τα πάνω εκπνέοντας. Συμβουλή: Με το χέρι που έχει την παλάμη προς τα πάνω, συγκεντρώσου στο να χρησιμοποιείς τους μύες της πλάτης για την κίνηση. Ο αγκώνας αυτού του χεριού πρέπει να μένει κοντά στον κορμό. Με το άλλο χέρι, που έχει την παλάμη προς τα εμπρός, ο αγκώνας θα είναι πιο μακριά αλλά στην ευθεία του κορμού. Θα συγκεντρωθείς στο να χρησιμοποιείς τους πλατιαίους για να ανεβάσεις το σώμα σου.
3. Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης στο πάνω σημείο, ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά εισπνέοντας.
4. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.
5. Στο επόμενο σετ, άλλαξε λαβές· δηλαδή, αν είχες το δεξί χέρι με την παλάμη προς το μέρος σου και το αριστερό με την παλάμη προς τα εμπρός, στο επόμενο σετ θα έχεις το δεξί με την παλάμη προς τα εμπρός και το αριστερό προς το μέρος σου.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο σε πλήρη ανάρτηση με χαλαρούς ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος τραβά απότομα τον αρθρικό θύλακο του ώμου και τους αγκώνες στο κάτω σημείο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα και κράτα ελαφριά τάση στους ώμους στο κάτω σημείο.

• ✗ Kipping ή τέντωμα του αυχένα για να φτάσει το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα φορτίζει τον ώμο στο τέλος του εύρους, και το τέντωμα του αυχένα τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αυστηρές επαναλήψεις: ξεκίνα τραβώντας τις ωμοπλάτες κάτω και μετά φέρε το στήθος προς τη μπάρα. Χρησιμοποίησε λάστιχο για βοήθεια.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα