Costas / Avançado / Composto (multiarticular)

Barra fixa unilateral

Exercício na barra para a parte superior das costas, com auxílio do bíceps, dos antebraços e dos dorsais.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Bíceps, Antebraços e pegada, Dorsais

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Avançado

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Para este exercício, comece colocando uma toalha ao redor da barra fixa.
2. Segure a barra fixa com a palma voltada para você. Uma mão segura a barra e a outra segura a toalha.
3. Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
4. Puxe o tronco para cima até que a barra toque a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Expire durante esta parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer parado enquanto se desloca e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
5. Após um segundo na posição de contração, comece a inspirar e desça lentamente o tronco de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados.
6. Repita o movimento pelo número prescrito de repetições.
7. Troque de braço e repita o movimento.

Erros comuns

• ✗ Tentar sem uma base de barras fixas com carga.

  Por que machuca: O cotovelo e o tendão do bíceps recebem uma carga enorme e podem se lesionar.

  ✓ Em vez disso: Progrida com barras fixas com carga e negativas com um braço assistidas, e pare a qualquer dor no cotovelo.

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