Rücken / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Klimmzug

Eine Übung an der Stange für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Unterarmen und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Unterarme & Griffkraft, Latissimus

Equipment

Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Profi

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Leg für diese Übung zuerst ein Handtuch über eine Klimmzugstange.
2. Greif die Klimmzugstange mit der Handfläche zu dir. Eine Hand greift die Klimmzugstange, die andere das Handtuch.
3. Lehn den Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, bring dabei ein leichtes Hohlkreuz in den unteren Rücken und streck die Brust heraus. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh den Oberkörper nach oben, bis die Stange die obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Atme bei diesem Teil der Bewegung aus. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die volle Kontraktion erreichst. Der Oberkörper bleibt ruhig, während er sich nach oben bewegt, nur die Arme arbeiten. Die Unterarme sollen nichts anderes tun, als die Stange zu halten.
5. Halte die Kontraktion eine Sekunde, atme dann ein und senke den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der Latissimus voll gedehnt ist.
6. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle den Arm und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

• ✗ Versuchen ohne eine Basis aus Klimmzügen mit Zusatzgewicht.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizepssehne bekommen eine enorme Last und können verletzt werden.

  ✓ Stattdessen: Baue mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht und unterstützten einarmigen Negativwiederholungen auf und hör bei jedem Ellbogenschmerz auf.

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