Espalda / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Dominada a un brazo

Ejercicio en barra para la parte alta de la espalda, con la ayuda de bíceps, antebrazos y dorsales.

De un vistazo

Principales

Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Secundarios

Bíceps, Antebrazos y agarre, Dorsales

Equipamiento

Barra de dominadas

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Avanzado

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Para este ejercicio, empieza colocando una toalla alrededor de una barra de dominadas.
2. Agarra la barra de dominadas con la palma hacia ti. Una mano agarrará la barra y la otra agarrará la toalla.
3. Lleva el torso hacia atrás unos 30 grados, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Sube el torso hasta que la barra toque la parte alta del pecho, llevando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Exhala durante esta parte del movimiento. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la posición de contracción máxima. El torso debe permanecer inmóvil mientras se desplaza y solo deben moverse los brazos. Los antebrazos no deben hacer más trabajo que sujetar la barra.
5. Tras un segundo en la posición de contracción, empieza a inhalar y baja lentamente el torso hasta la posición inicial, con los brazos completamente extendidos y los dorsales totalmente estirados.
6. Repite el movimiento las repeticiones prescritas.
7. Cambia de brazo y repite el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Intentarla sin una base de dominadas lastradas.

  Por qué duele: El codo y el tendón del bíceps reciben una carga enorme y pueden lesionarse.

  ✓ En su lugar: Progresa con dominadas lastradas y negativas asistidas a un brazo, y para ante cualquier dolor de codo.

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