Dos / Avancé / Polyarticulaire

Traction à un bras

Un exercice à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des avant-bras et des grands dorsaux.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Avant-bras & poigne, Grands dorsaux

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Avancé

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Pour cet exercice, commence par passer une serviette autour d'une barre de traction.
2. Saisis la barre de traction paume vers toi. Une main tient la barre, l'autre tient la serviette.
3. Incline le buste en arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
4. Hisse le buste jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine, en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Expire pendant cette partie du mouvement. Conseil : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste immobile pendant qu'il se déplace, et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
5. Après une seconde en position contractée, inspire et redescends lentement le buste jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux bien étirés.
6. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
7. Change de bras et répète le mouvement.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’y essayer sans une base de tractions lestées.

  Pourquoi ça fait mal : Le coude et le tendon du biceps encaissent une charge énorme et peuvent se blesser.

  ✓ À la place : Progresse avec des tractions lestées et des négatives à un bras assistées, et arrête à la moindre douleur au coude.

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