Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad z obciążeniem na pasie

Ćwiczenie z talerzem na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Talerz

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw dwie ławki płaskie w odległości szerokości barków od siebie. Stań na nich i zapnij wokół talii pas z obciążeniem, z którym czujesz się komfortowo. Palce stóp skieruj na zewnątrz.
2. Stojąc prosto z ciężarem zwisającym między nogami, ułóż ręce wyprostowane wzdłuż boków ciała. To pozycja wyjściowa.
3. Zacznij uginać kolana, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i uniesioną głowę. Schodź w dół, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (czyli uda zejdą poniżej równoległej do podłogi). W tej fazie wykonuj wdech. Wskazówka: przy prawidłowym wykonaniu przód kolan tworzy z palcami stóp wyobrażoną linię prostopadłą do podłoża. Jeśli kolana wychodzą za tę linię (poza palce stóp), nadmiernie obciążasz kolana, a ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo.
4. Zacznij wracać do góry, odpychając się od ławki głównie przednią częścią stopy i prostując nogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. W tej fazie wykonuj wydech.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij