Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με ζώνη βάρους

Άσκηση με δίσκο για τους τετρακέφαλους, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα τοποθετώντας δύο επίπεδους πάγκους σε απόσταση όσο το πλάτος των ώμων. Ανέβα πάνω τους και δέσε τη ζώνη βάρους γύρω από τη μέση σου με όσο βάρος σου είναι άνετο. Φρόντισε οι μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω.
2. Μόλις σταθείς όρθιος με το βάρος να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια, άφησε τα χέρια πλήρως τεντωμένα στα πλάγια του σώματος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και την κνήμη να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Πάρε ανάσα σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν εκτελείς την άσκηση σωστά, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τις μύτες των ποδιών), τότε επιβαρύνεις υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση εκτελείται λάθος.
4. Ξεκίνα να ανεβαίνεις σπρώχνοντας τον πάγκο κυρίως με το μπροστινό μέρος του πέλματος, καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Εκπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα