Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie

Ćwiczenie ze sztangą na przednie i boczne aktony barków, z pomocą klatki piersiowej i tricepsa.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z oparciem w stojaku do przysiadów. Ustaw sztangę na wysokości tuż nad głową. Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane do przodu).
2. Gdy chwycisz sztangę na odpowiedniej szerokości, unieś ją nad głowę, blokując ramiona. Trzymaj ją mniej więcej na wysokości barków i nieco przed głową. To pozycja wyjściowa.
3. Powoli opuść sztangę do barków, wdychając powietrze.
4. Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a wyciskanie zamienia się w strome wyciskanie skośne.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch. Jeśli nadal się wyginasz, zmniejsz ciężar albo wyciskaj w półklęku.

• ✗ Wyciskanie sztangi do przodu wokół twarzy.

  Dlaczego szkodzi: Sztanga kończy przed barkami, co zwiększa obciążenie barku i dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Lekko cofnij głowę, gdy sztanga mija twarz, a potem przesuń ją do przodu, żeby sztanga skończyła nad śródstopiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij