Spalle / Intermedio / Multiarticolare

Shoulder press con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto di petto e tricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Secondari

Pettorali, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti su una panca con schienale dentro un rack per squat. Posiziona un bilanciere a un'altezza appena sopra la testa. Impugna il bilanciere con presa prona (palmi rivolti in avanti).
2. Una volta preso il bilanciere con la larghezza di presa corretta, sollevalo sopra la testa bloccando le braccia. Tienilo circa all'altezza delle spalle e leggermente davanti alla testa. Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassa lentamente il bilanciere fino alle spalle inspirando.
4. Risolleva il bilanciere alla posizione di partenza espirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Inclinarsi indietro in un grande inarcamento.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico e la spinta diventa una panca inclinata ripida.

  ✓ Invece: Contrai i glutei e fai il brace con gli addominali. Se ti inarchi ancora, riduci il peso o spingi in mezzo inginocchio.

• ✗ Spingere il bilanciere in avanti attorno al viso.

  Perché fa male: Il bilanciere finisce davanti alle spalle, aumentando lo stress su spalla e zona lombare.

  ✓ Invece: Sposta leggermente la testa indietro mentre il bilanciere passa, poi portala avanti così che il bilanciere finisca sopra il mesopiede.

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