Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press de hombros con barra

Ejercicio con barra para el deltoides anterior y lateral, con ayuda del pecho y los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Pectorales, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con respaldo dentro de un rack de sentadillas. Coloca la barra a una altura justo por encima de la cabeza. Agárrala con agarre prono (palmas al frente).
2. Una vez sujeta la barra con la anchura de agarre correcta, elévala por encima de la cabeza bloqueando los brazos. Sostenla más o menos a la altura de los hombros y ligeramente por delante de la cabeza. Esta es la posición inicial.
3. Baja la barra despacio hasta los hombros mientras inhalas.
4. Vuelve a subir la barra a la posición inicial mientras exhalas.
5. Repite el número de repeticiones recomendado.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia atrás formando un gran arco.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y el press se convierte en un press inclinado muy vertical.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y activa el abdomen. Si sigues arqueándote, reduce el peso o haz el press con una rodilla en el suelo.

• ✗ Empujar la barra hacia delante rodeando la cara.

  Por qué duele: La barra acaba por delante de los hombros, aumentando la tensión en el hombro y la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Echa ligeramente la cabeza atrás mientras pasa la barra y luego adelántala para que la barra termine sobre el mediopié.

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