Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις ώμων με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους και τους πλάγιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους και των τρικεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Στήθος, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με πλάτη μέσα σε squat rack. Τοποθέτησε μια μπάρα σε ύψος λίγο πάνω από το κεφάλι σου. Πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός).
2. Αφού πιάσεις τη μπάρα με το σωστό άνοιγμα λαβής, σήκωσέ την πάνω από το κεφάλι κλειδώνοντας τα χέρια. Κράτησέ την περίπου στο ύψος των ώμων και ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Κατέβασε αργά τη μπάρα στους ώμους εισπνέοντας.
4. Σήκωσε τη μπάρα ξανά στην αρχική θέση εκπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω σε μεγάλη καμπύλωση.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και η πίεση γίνεται μια απότομη επικλινής πίεση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αν συνεχίζεις να καμπυλώνεις, μείωσε το βάρος ή κάνε πιέσεις από ημιγονάτιση.

• ✗ Πίεση της μπάρας μπροστά, γύρω από το πρόσωπο.

  Γιατί βλάπτει: Η μπάρα καταλήγει μπροστά από τους ώμους, αυξάνοντας την καταπόνηση στον ώμο και την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα ελαφρά το κεφάλι πίσω καθώς περνά η μπάρα και μετά σπρώξε το μπροστά, ώστε η μπάρα να τελειώσει πάνω από το μέσο του πέλματος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα