Stopy i kostki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Unoszenie palców stóp przy ścianie

Oparcie plecami o ścianę i unoszenie palców w stronę goleni: wzmacnia przód goleni do biegania, hamowania na zbiegach i przeciw shin splints.

W skrócie

Główne

Piszczelowy przedni (golenie)

Pomocnicze

Stopy (łuk i palce)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie grzbietowe stopy

Poziom

Początkujący

Typ

Stopy i kostki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań plecami do ściany, z piętami mniej więcej jedną długość stopy przed nią.
2. Trzymaj nogi proste i oprzyj się plecami o ścianę.
3. Unieś palce i przód stóp jak najwyżej, pięty zostają na podłodze.
4. Opuść z kontrolą i powtarzaj 15–25 razy, aż golenie zaczną piec.

Wskazówki

• Im dalej stopy od ściany, tym trudniej.
• Kolana proste, biodra oparte o ścianę.

Częste błędy

• ✗ Zbyt duże obciążenie zbyt wcześnie.

  Dlaczego szkodzi: Mięśnie goleni są małe i łatwo się podrażniają; przeciążenie może przypominać shin splints (ból piszczeli).

  ✓ Zamiast tego: Zacznij lekko od 15–25 wolnych powtórzeń i buduj przez tygodnie. Ten mięsień pomaga biegaczom chronić się przed bólem piszczeli.

Otwórz w aplikacjiZacznij