Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevés de tibias contre un mur

Adossé à un mur, relève les pointes de pied vers les tibias : renforce l’avant de la jambe pour la course, le freinage en descente et contre la périostite tibiale.

En bref

Principaux

Tibias (tibial antérieur)

Secondaires

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion dorsale de cheville

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Tiens-toi dos au mur, talons à environ une longueur de pied devant lui.
2. Garde les jambes tendues et appuie-toi en arrière contre le mur.
3. Relève les orteils et l’avant des pieds aussi haut que possible, talons au sol.
4. Redescends en contrôlant et enchaîne 15–25 reps, jusqu’à ce que les tibias brûlent.

Conseils

• Plus les pieds sont loin du mur, plus c’est dur.
• Garde les genoux tendus et les hanches contre le mur.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger trop lourd trop vite.

  Pourquoi ça fait mal : Les muscles du tibia sont petits et s’irritent facilement ; la surcharge peut imiter une périostite tibiale.

  ✓ À la place : Commence léger sur 15–25 reps lentes et progresse sur plusieurs semaines. Ce muscle aide les coureurs à prévenir la périostite.

Ouvrir dans l’appCommencer