Pés e tornozelos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de tibial na parede

Encostado na parede, levante a ponta dos pés em direção às canelas: fortalece a frente da canela para correr, frear nas descidas e prevenir canelite.

Resumo

Primários

Canela (tibial anterior)

Secundários

Pés (arco e dedos)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Dorsiflexão do tornozelo

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique de costas para a parede com os calcanhares a cerca de um comprimento de pé dela.
2. Mantenha as pernas estendidas e encoste as costas na parede.
3. Levante os dedos e a parte da frente dos pés o mais alto que conseguir, com os calcanhares no chão.
4. Desça com controle e repita por 15–25 reps, até as canelas queimarem.

Dicas

• Quanto mais longe da parede estiverem os pés, mais difícil fica.
• Mantenha os joelhos estendidos e o quadril encostado na parede.

Erros comuns

• ✗ Pesar demais cedo demais.

  Por que machuca: Os músculos da canela são pequenos e se irritam com facilidade; a sobrecarga pode imitar a canelite.

  ✓ Em vez disso: Comece leve, com 15–25 reps lentas, e aumente ao longo de semanas. Esse músculo ajuda corredores a resistir à canelite.

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