Chodidla a kotníky / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Přitahování špiček u zdi

V záklonu o zeď přitahuješ špičky k holením: posiluje přední stranu holeně pro běh, brzdění z kopce a proti bolesti holení (shin splints).

Ve zkratce

Hlavní

Holeně (přední holenní sval)

Vedlejší

Chodidla (klenba a prsty)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Dorzální flexe kotníku

Úroveň

Začátečník

Typ

Chodidla a kotníky, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Postav se zády ke zdi s patami zhruba jednu délku chodidla před ní.
2. Nohy drž natažené a opři se o zeď.
3. Zvedni špičky a přední část chodidel co nejvýš, paty zůstávají na zemi.
4. Kontrolovaně spusť a opakuj 15–25×, dokud holeně nezačnou pálit.

Tipy

• Čím dál jsou chodidla od zdi, tím je to těžší.
• Kolena drž natažená a boky opřené o zeď.

Časté chyby

• ✗ Příliš těžká zátěž příliš brzy.

  Proč to bolí: Holenní svaly jsou malé a snadno se podráždí; přetížení může připomínat bolest holení (shin splints).

  ✓ Místo toho: Začni lehce s 15–25 pomalými opakováními a přidávej v řádu týdnů. Tento sval pomáhá běžcům odolávat bolesti holení.

Otevřít v aplikaciZačít