Chodidlá a členky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Dvíhanie špičiek pri stene

V záklone o stenu dvíhaš špičky k holeniam: posilňuje prednú časť holene na beh, brzdenie z kopca a proti bolesti holení (shin splints).

V skratke

Hlavné

Holene (predný píšťalový sval)

Vedľajšie

Chodidlá (klenba a prsty)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Dorzálna flexia členka

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa chrbtom k stene s pätami asi jednu dĺžku chodidla pred ňou.
2. Nohy drž vystreté a opri sa o stenu.
3. Zdvihni špičky a prednú časť chodidiel čo najvyššie, päty zostávajú na zemi.
4. Kontrolovane spusť a opakuj 15–25-krát, kým holene nezačnú páliť.

Tipy

• Čím ďalej sú chodidlá od steny, tým je to ťažšie.
• Kolená drž vystreté a bedrá opreté o stenu.

Časté chyby

• ✗ Príliš ťažko príliš skoro.

  Prečo to bolí: Svaly holene sú malé a ľahko sa podráždia; preťaženie môže pripomínať bolesť holení (shin splints).

  ✓ Namiesto toho: Začni zľahka s 15–25 pomalými opakovaniami a pridávaj postupne týždne. Tento sval pomáha bežcom odolávať bolestiam holení.

Otvoriť v aplikáciiZačať