Pies y tobillos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de tibial contra la pared

Apoyado de espaldas en una pared, levanta las puntas de los pies hacia las espinillas: fortalece la parte delantera de la pierna para correr, frenar en las bajadas y prevenir la periostitis.

De un vistazo

Principales

Tibial (espinillas)

Secundarios

Pies (arco y dedos)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Dorsiflexión de tobillo

Nivel

Principiante

Tipo

Pies y tobillos, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Ponte de espaldas a una pared con los talones separados de ella más o menos la longitud de tu pie.
2. Mantén las piernas rectas y apoya la espalda en la pared.
3. Levanta los dedos y la parte delantera de los pies lo más alto que puedas, con los talones en el suelo.
4. Baja con control y repite 15–25 veces, hasta que te quemen las espinillas.

Consejos

• Cuanto más lejos estén los pies de la pared, más difícil.
• Mantén las rodillas estiradas y la cadera contra la pared.

Errores comunes

• ✗ Cargar demasiado y demasiado pronto.

  Por qué duele: Los músculos de la espinilla son pequeños y se irritan con facilidad; la sobrecarga puede parecerse a una periostitis tibial.

  ✓ En su lugar: Empieza ligero con 15–25 repeticiones lentas y progresa durante semanas. Este músculo ayuda a los corredores a resistir la periostitis.

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