Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις κνήμης στον τοίχο (tibialis raise)

Με την πλάτη στον τοίχο σηκώνεις τα δάχτυλα προς τις κνήμες: δυναμώνει το μπροστινό μέρος της κνήμης για τρέξιμο, φρενάρισμα στην κατηφόρα και κατά της περιοστίτιδας κνήμης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος)

Δευτερεύοντες

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο και τις φτέρνες περίπου ένα μήκος πέλματος μπροστά του.
2. Κράτα τα πόδια τεντωμένα και γείρε πίσω στον τοίχο.
3. Σήκωσε τα δάχτυλα και το μπροστινό μέρος του πέλματος όσο πιο ψηλά μπορείς, με τις φτέρνες στο έδαφος.
4. Κατέβασε ελεγχόμενα και κάνε 15–25 επαναλήψεις, μέχρι να καίνε οι κνήμες.

Συμβουλές

• Όσο πιο μακριά από τον τοίχο είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο γίνεται.
• Κράτα τα γόνατα τεντωμένα και τους γοφούς στον τοίχο.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ βαριά, πολύ νωρίς.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες της κνήμης είναι μικροί και ερεθίζονται εύκολα· η υπερφόρτωση μπορεί να μοιάζει με περιοστίτιδα κνήμης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα ελαφρά με 15–25 αργές επαναλήψεις και χτίσε σε βάθος εβδομάδων. Αυτός ο μυς βοηθά τους δρομείς να αποφεύγουν την περιοστίτιδα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα