Całe ciało / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Szrugsy zarzutowe

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na górną część mięśnia czworobocznego, z pomocą przedramion i tylnych aktonów barków.

W skrócie

Główne

Kaptury (górne czworoboczne)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Tylne aktony barków

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Szrugsy (unoszenie barków), Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij z chwytem na szerokość barków, podwójnym nachwytem lub hakowym, ze sztangą zwisającą na wysokości połowy ud. Plecy proste i lekko pochylone do przodu.
2. Unieś barki w stronę uszu. Choć to ćwiczenie zwykle można obciążyć bardziej niż zarzut, nie przeciążaj go tak, aby wykonanie zwalniało.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij