Ganzkörper / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Clean Shrug

Explosive Übung mit der Langhantel für den oberen Trapezmuskel, unterstützt von Unterarmen und hinterer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Trapezius

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Hintere Schulter

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Schulterheben (Shrug), Hip Hinge

Level

Einsteiger

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Starte mit schulterbreitem doppeltem Obergriff oder Hakengriff, die Stange hängt auf Höhe der Oberschenkelmitte. Der Rücken ist gerade und leicht nach vorn geneigt.
2. Zieh die Schultern Richtung Ohren. Diese Übung lässt sich meist schwerer beladen als ein Clean, aber überlade sie nicht so weit, dass die Ausführung langsam wird.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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