Corpo inteiro / Iniciante / Composto (multiarticular)

Encolhimento estilo clean

Um exercício explosivo com barra para o trapézio superior, com auxílio de antebraços e deltoide posterior.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Antebraços e pegada, Deltoide posterior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Encolhimento de ombros, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Iniciante

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou hook grip, com a barra pendurada na altura do meio das coxas. As costas devem ficar retas e levemente inclinadas para a frente.
2. Encolha os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício normalmente permita mais carga que o clean, evite sobrecarregar a ponto de a execução ficar lenta.

Erros comuns

• ✗ Puxar com as costas arredondadas.

  Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.

  ✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.

• ✗ Flexionar os braços cedo demais.

  Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.

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