Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Encolhimento com halteres

Um encolhimento de ombros em pé com halteres ao lado do corpo que desenvolve o trapézio superior e a pegada.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Encolhimento de ombros, Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro.
2. Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto possível.
3. Faça uma pausa no topo e contraia o trapézio.
4. Desça os ombros lentamente.

Dicas

• Não gire os ombros.
• Mantenha os braços estendidos.

Erros comuns

• ✗ Rolar os ombros em círculos.

  Por que machuca: Rolar sob carga desgasta a articulação do ombro e não acrescenta nada para o trapézio.

  ✓ Em vez disso: Suba reto em direção às orelhas, faça uma pausa e desça reto.

• ✗ O queixo se projeta à frente.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado sob a carga.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o queixo recolhido, como se segurasse um ovo embaixo dele.

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