Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Encolhimento com barra por trás do corpo

Um exercício de isolamento com barra para o trapézio superior, com auxílio de antebraços e parte superior das costas.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Encolhimento de ombros

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra com as duas mãos atrás do corpo, com pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos devem ficar um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Você pode usar straps neste exercício para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
2. Eleve os ombros o mais alto que conseguir enquanto expira e mantenha a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra com o bíceps. Os braços devem ficar estendidos o tempo todo.
3. Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.
4. Repita pelo número de repetições recomendado.

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