Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Encolhimento com barra

Um encolhimento de ombros em pé com barra que desenvolve o trapézio superior e a pegada.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Antebraços e pegada, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Encolhimento de ombros, Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé segurando a barra com pegada pronada na largura dos ombros, braços estendidos e barra à frente das coxas.
2. Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto possível.
3. Faça uma pausa no topo e contraia o trapézio.
4. Desça os ombros lentamente.

Dicas

• Não gire os ombros.
• Mantenha os braços estendidos; não flexione os cotovelos.

Erros comuns

• ✗ Rolar os ombros em círculos.

  Por que machuca: Rolar sob carga desgasta a articulação do ombro e não acrescenta nada para o trapézio.

  ✓ Em vez disso: Suba reto em direção às orelhas, faça uma pausa e desça reto.

• ✗ O queixo se projeta à frente.

  Por que machuca: O pescoço é sobrecarregado sob a carga.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o queixo recolhido, como se segurasse um ovo embaixo dele.

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