Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Shrug à la barre

Un haussement d'épaules debout avec une barre qui développe le haut des trapèzes et la poigne.

En bref

Principaux

Trapèzes supérieurs

Secondaires

Avant-bras & poigne, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Shrug (haussement d’épaules), Poigne

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Debout, tiens une barre en prise pronation à la largeur des épaules, bras tendus et barre devant les cuisses.
2. Monte les épaules tout droit vers les oreilles, aussi haut que possible.
3. Marque une pause en haut et serre les trapèzes.
4. Redescends lentement les épaules.

Conseils

• Ne fais pas rouler les épaules.
• Garde les bras tendus ; ne fléchis pas les coudes.

Erreurs fréquentes

• ✗ Faire des cercles avec les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : Rouler sous charge use l’articulation de l’épaule et n’apporte rien aux trapèzes.

  ✓ À la place : Monte tout droit vers les oreilles, marque une pause, et redescends tout droit.

• ✗ Le menton part vers l’avant.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou est sollicité sous la charge.

  ✓ À la place : Garde le menton rentré, comme si tu tenais un œuf dessous.

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