Rücken / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Schulterheben mit der Langhantel

Stehendes Schulterheben mit der Langhantel, das den oberen Trapezmuskel und die Griffkraft aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Trapezius

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Schulterheben (Shrug), Griff

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich hin und halte eine Langhantel schulterbreit im Obergriff, die Arme gestreckt, die Stange vor den Oberschenkeln.
2. Zieh die Schultern gerade nach oben so weit wie möglich Richtung Ohren.
3. Halte oben kurz und spanne den Trapezmuskel an.
4. Senke die Schultern langsam wieder ab.

Tipps

• Kreise nicht mit den Schultern.
• Halte die Arme gestreckt; beuge die Ellbogen nicht.

Häufige Fehler

• ✗ Die Schultern kreisen lassen.

  Warum es schadet: Kreisen unter Last reibt im Schultergelenk und bringt dem Trapezius nichts.

  ✓ Stattdessen: Heb gerade nach oben Richtung Ohren, halte kurz und senk gerade wieder ab.

• ✗ Das Kinn schiebt sich nach vorn.

  Warum es schadet: Der Nacken wird unter der Last strapaziert.

  ✓ Stattdessen: Halte das Kinn eingezogen, als würdest du ein Ei darunter festhalten.

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