Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Shrug à la poulie

Un haussement d'épaules debout à la poulie basse qui élève les omoplates pour développer le haut des trapèzes.

En bref

Principaux

Trapèzes supérieurs

Secondaires

Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Shrug (haussement d’épaules), Poigne

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Fixe une barre droite à une poulie basse et place-toi face à elle.
2. Tiens la barre en pronation devant les cuisses, bras tendus.
3. Hausse les épaules tout droit vers les oreilles.
4. Tiens brièvement, puis redescends lentement.

Conseils

• Ne fais pas rouler les épaules.
• Garde les bras tendus.

Erreurs fréquentes

• ✗ Faire des cercles avec les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : Rouler sous charge use l’articulation de l’épaule et n’apporte rien aux trapèzes.

  ✓ À la place : Monte tout droit vers les oreilles, marque une pause, et redescends tout droit.

• ✗ Le menton part vers l’avant.

  Pourquoi ça fait mal : Le cou est sollicité sous la charge.

  ✓ À la place : Garde le menton rentré, comme si tu tenais un œuf dessous.

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