Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimientos en polea

Encogimientos de pie en polea baja que elevan las escápulas para desarrollar la parte alta del trapecio.

De un vistazo

Principales

Trapecio superior

Secundarios

Antebrazos y agarre

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Encogimiento de hombros, Agarre

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra recta en la polea baja y ponte de pie frente a ella.
2. Sostén la barra con agarre prono frente a los muslos y los brazos estirados.
3. Encoge los hombros en línea recta hacia las orejas.
4. Mantén un instante y baja despacio.

Consejos

• No hagas círculos con los hombros.
• Mantén los brazos estirados.

Errores comunes

• ✗ Rotar los hombros en círculos.

  Por qué duele: Rotar bajo carga desgasta la articulación del hombro y no aporta nada a los trapecios.

  ✓ En su lugar: Sube recto hacia las orejas, haz una pausa y baja recto.

• ✗ La barbilla se adelanta.

  Por qué duele: El cuello se sobrecarga bajo el peso.

  ✓ En su lugar: Mantén la barbilla recogida, como si sujetaras un huevo debajo.

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