Espalda / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimientos con mancuernas

Encogimientos de hombros de pie con las mancuernas a los lados que desarrollan la parte alta del trapecio y el agarre.

De un vistazo

Principales

Trapecio superior

Secundarios

Antebrazos y agarre, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior)

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Encogimiento de hombros, Agarre

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia dentro.
2. Eleva los hombros en línea recta hacia las orejas lo más alto posible.
3. Haz una pausa arriba y aprieta los trapecios.
4. Baja los hombros despacio.

Consejos

• No hagas círculos con los hombros.
• Mantén los brazos estirados.

Errores comunes

• ✗ Rotar los hombros en círculos.

  Por qué duele: Rotar bajo carga desgasta la articulación del hombro y no aporta nada a los trapecios.

  ✓ En su lugar: Sube recto hacia las orejas, haz una pausa y baja recto.

• ✗ La barbilla se adelanta.

  Por qué duele: El cuello se sobrecarga bajo el peso.

  ✓ En su lugar: Mantén la barbilla recogida, como si sujetaras un huevo debajo.

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