Πλάτη / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Shrugs με αλτήρες

Όρθια ανασηκώματα ώμων με αλτήρες στα πλάγια που δυναμώνουν τον άνω τραπεζοειδή και τη λαβή.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω τραπεζοειδείς

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Ανασήκωμα ώμων (shrug), Λαβή

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα μέσα.
2. Σήκωσε τους ώμους ίσια προς τα πάνω, προς τα αυτιά, όσο πιο ψηλά μπορείς.
3. Κράτησε για λίγο στην κορυφή και σφίξε τους τραπεζοειδείς.
4. Κατέβασε αργά τους ώμους.

Συμβουλές

• Μην κάνεις κυκλική κίνηση με τους ώμους.
• Κράτα τα χέρια τεντωμένα.

Συχνά λάθη

• ✗ Κυκλικές κινήσεις των ώμων.

  Γιατί βλάπτει: Η περιστροφή υπό φορτίο τρίβει την άρθρωση του ώμου και δεν προσφέρει τίποτα στους τραπεζοειδείς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε ευθεία πάνω προς τα αυτιά, κάνε παύση και κατέβασε ευθεία κάτω.

• ✗ Το πιγούνι προβάλλει μπροστά.

  Γιατί βλάπτει: Ο αυχένας καταπονείται κάτω από το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το πιγούνι μαζεμένο, σαν να κρατάς ένα αυγό από κάτω.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα