Όλο το σώμα / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Shrug clean

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους άνω τραπεζοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των πήχεων και των οπίσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω τραπεζοειδείς

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ανασήκωμα ώμων (shrug), Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με διπλή πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου στο πλάτος των ώμων, με τη μπάρα να κρέμεται στο ύψος του μέσου του μηρού. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και να γέρνει ελαφρώς μπροστά.
2. Σήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά. Αν και σε αυτή την άσκηση συνήθως μπορείς να βάλεις περισσότερο βάρος απ’ ό,τι στο clean, μην το παρακάνεις σε σημείο που η εκτέλεση να γίνεται αργή.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.

  Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.

• ✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.

  Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα