Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie z bloków

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij od obciążonej sztangi leżącej na blokach lub stojakach o wybranej wysokości. Chwyć sztangę szeroko. Stopy bezpośrednio pod biodrami, w razie potrzeby palce na zewnątrz. Obniż biodra, klatka uniesiona, wzrok przed siebie. Barki tuż przed sztangą, łokcie skierowane na zewnątrz. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszą fazę ciągu, wypychając się przez przednią część pięt i unosząc sztangę z bloków.
3. Przejdź do drugiej fazy ciągu, prostując biodra, kolana i stawy skokowe i wyprowadzając sztangę w górę jak najszybciej. Sztanga powinna być blisko ciała. W szczytowym wyproście wzrusz barkami i pozwól łokciom ugiąć się na boki.
4. Przestawiając stopy do pozycji odbioru, mocno wciągnij się pod sztangę, wyprowadzając ją nad głowę. Stopy lądują tuż na zewnątrz bioder, w razie potrzeby z palcami na zewnątrz. Przyjmij sztangę jak najniżej, z ramionami w pełni wyprostowanymi nad głową.
5. Utrzymując sztangę nad przednią częścią pięt, z uniesioną głową i klatką, wypchnij się przez pięty do pozycji stojącej. Ostrożnie odłóż ciężar na bloki.

Częste błędy

• ✗ Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Bark i łokieć są przeciążane w skrajnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Blokuj łokcie, gdy wchodzisz pod sztangę, i ucz się z trenerem i pustym gryfem.

• ✗ Ratowanie nieudanych podejść.

  Dlaczego szkodzi: Walka ze sztangą, która spada za plecy, może zwichnąć bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Naucz się rzucać sztangę: odepchnij ją i wyjdź spod niej.

Otwórz w aplikacjiZacznij