Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Αρπαγή από βάσεις

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τις γάμπες, τους πήχεις και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φορτωμένη μπάρα πάνω σε κουτιά ή βάσεις στο επιθυμητό ύψος. Πιάσε τη μπάρα με φαρδιά λαβή. Τα πόδια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα ισχία, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τα ισχία, με το στήθος ψηλά και το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Οι ώμοι είναι λίγο μπροστά από τη μπάρα και οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα την πρώτη έλξη σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος των φτερνών, σηκώνοντας τη μπάρα από τα κουτιά.
3. Πέρασε στη δεύτερη έλξη τεντώνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους, οδηγώντας τη μπάρα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείς. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα. Στο σημείο μέγιστης έκτασης, ανασήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
4. Καθώς μεταφέρεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβηξε δυναμικά το σώμα σου κάτω από τη μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια μετακινούνται λίγο έξω από τα ισχία, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Υποδέξου τη μπάρα με το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
5. Κρατώντας τη μπάρα πάνω από το μπροστινό μέρος των φτερνών, με κεφάλι και στήθος ψηλά, σπρώξε με τις φτέρνες για να σηκωθείς όρθιος. Επίστρεψε προσεκτικά το βάρος στα κουτιά.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή της μπάρας με χαλαρούς αγκώνες σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και αγκώνας υπερφορτώνονται σε ακραία θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες καθώς τραβάς κάτω από τη μπάρα, και μάθε το με προπονητή και άδεια μπάρα.

• ✗ Προσπάθεια να σωθούν αποτυχημένες άρσεις.

  Γιατί βλάπτει: Το πάλεμα με μια μπάρα που πέφτει προς τα πίσω μπορεί να εξαρθρώσει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάθε να την αφήνεις: σπρώξε τη μπάρα μακριά και βγες από κάτω της.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα