Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Ισορροπία αρασέ με ώθηση (heaving snatch balance)

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Αυτή η άσκηση σε βοηθά να μάθεις το αρασέ. Ξεκίνα κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στο πίσω μέρος των ώμων. Τα πέλματα πρέπει να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τις μύτες προς τα έξω, στην ίδια θέση που θα έκανες ένα κάθισμα.
2. Ξεκίνα με ένα μικρό βύθισμα στα γόνατα και ανέβα απότομα για να «ξεφορτώσεις» στιγμιαία τη μπάρα. Μπες δυναμικά κάτω από τη μπάρα, ανεβάζοντάς τη πάνω από το κεφάλι καθώς κατεβαίνεις σε πλήρες κάθισμα.
3. Επέστρεψε σε όρθια θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Βύθιση κάτω από βαριά μπάρα χωρίς την κινητικότητα ώμου.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ακραίο εύρος, κάτι που μπορεί να τους τραυματίσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Εξασκήσου πρώτα σε καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι και πρόσθεσε βάρος αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα