Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Hang clean

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των πήχεων και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με διπλή πρηνή λαβή ή λαβή γάντζου στο πλάτος των ώμων, με τη μπάρα να κρέμεται στο ύψος του μέσου του μηρού. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και να γέρνει ελαφρώς μπροστά.
2. Ξεκίνα τεντώνοντας δυναμικά γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, οδηγώντας το βάρος προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά.
3. Σήκω αμέσως σπρώχνοντας με τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Συνέχισε μέχρι να σταθείς όρθιος.

Συχνά λάθη

• ✗ Πρόωρο τράβηγμα με τα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται τη δύναμη που προορίζεται για πόδια και γοφούς, και η μπάρα κάνει τόξο μακριά από το σώμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι γοφοί και γόνατα να εκταθούν πλήρως, και μετά τράβα τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα.

• ✗ Υποδοχή με τους αγκώνες χαμηλά και τη μπάρα στα χέρια.

  Γιατί βλάπτει: Διαστρέμματα καρπού και πόνος στον αγκώνα προκύπτουν από υποδοχή της μπάρας σε λυγισμένους καρπούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τίναξε τους αγκώνες μπροστά και υποδέξου τη μπάρα στους ώμους με χαλαρή λαβή. Μάθε την με άδεια μπάρα ή με προπονητή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα