Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada colgante

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un agarre a la anchura de los hombros, prono con ambas manos o en gancho, con la barra colgando a mitad del muslo. La espalda debe estar recta y ligeramente inclinada hacia delante.
2. Extiende con fuerza cadera, rodillas y tobillos, impulsando el peso hacia arriba. Al hacerlo, encoge los hombros hacia las orejas.
3. Recupérate de inmediato empujando con los talones, con el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta quedar de pie.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la fuerza destinada a piernas y caderas, y la barra se aleja del cuerpo en curva.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que caderas y rodillas se hayan extendido del todo; luego métete bajo la barra.

• ✗ Recibir con los codos bajos y la barra sobre las manos.

  Por qué duele: Los esguinces de muñeca y el dolor de codo vienen de recibir la barra con las muñecas dobladas.

  ✓ En su lugar: Lanza los codos hacia delante y recibe la barra sobre los hombros con el agarre relajado. Apréndelo con la barra vacía o con un entrenador.

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