Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut ze zwisu

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę na szerokość barków nachwytem lub chwytem hakowym; sztanga wisi na wysokości połowy ud. Plecy są proste i lekko pochylone do przodu.
2. Dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe, wypychając ciężar w górę. Jednocześnie unieś barki w stronę uszu.
3. Natychmiast wstań, odpychając się piętami, z wyprostowanym tułowiem i uniesionymi łokciami. Kontynuuj, aż znajdziesz się w pozycji stojącej.

Częste błędy

• ✗ Zbyt wczesne ciągnięcie rękami.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują siłę przeznaczoną dla nóg i bioder, a sztanga odlatuje od ciała.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki biodra i kolana nie wyprostują się w pełni, a potem wejdź pod sztangę.

• ✗ Łapanie z niskimi łokciami i sztangą na dłoniach.

  Dlaczego szkodzi: Skręcenia nadgarstków i ból łokci biorą się z łapania sztangi na wygiętych nadgarstkach.

  ✓ Zamiast tego: Wyrzuć łokcie do przodu i złap sztangę na barkach z rozluźnionym chwytem. Ucz się z pustym gryfem albo z trenerem.

Otwórz w aplikacjiZacznij