Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Ciąg zarzutowy

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą przedramion, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą na podłodze blisko goleni chwyć ją nachwytem lub chwytem hakowym tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra z ciężarem na piętach, plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka w górze, barki tuż przed sztangą. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, wypychając się przez pięty i prostując kolana. Kąt pleców pozostaje taki sam, ramiona proste, łokcie na zewnątrz. Prowadź ciężar z kontrolą, aż minie kolana.
3. Następnie drugi ciąg, główne źródło przyspieszenia w zarzucie. Gdy sztanga zbliża się do połowy ud, zacznij prostować biodra. Ruchem jak przy wyskoku przyspiesz, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, i szybkością pociągnij sztangę w górę. Nie ma potrzeby aktywnie ciągnąć ramionami, aby przyspieszyć ciężar; na końcu drugiego ciągu ciało powinno być w pełni wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, z wciąż prostymi ramionami. Pełny wyprost powinien być gwałtowny i krótki; nie przedłużaj go dłużej, niż to konieczne.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij