Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Tirage d'épaulé

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Avec une barre au sol près des tibias, prends une prise pronation ou prise crochet juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant dans les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même, les bras rester tendus et les coudes vers l'extérieur. Déplace la charge en contrôlant jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus. L'extension complète doit être violente et brève ; veille à ne pas la prolonger plus que nécessaire.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec le dos rond.

  Pourquoi ça fait mal : Ces tirages sont souvent lourds ; un dos rond charge la colonne comme un mauvais soulevé de terre.

  ✓ À la place : Place un dos plat, garde la barre près du corps et pousse le sol avant d’étendre les hanches.

• ✗ Plier les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les coudes et les biceps encaissent une charge qui revient aux jambes et aux hanches.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à ce que les jambes et les hanches aient fini de s’étendre.

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