Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé en suspension sous les genoux

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une prise à largeur d'épaules, en double pronation ou en crochet, la barre juste sous les genoux. Ton dos est droit et légèrement incliné vers l'avant.
2. Commence par une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser la charge vers le haut. En même temps, hausse les épaules vers les oreilles. Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne sur la troisième phase de tirage en haussant les épaules avec force et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur.
3. Au pic de l'extension, tire-toi énergiquement vers le bas en faisant passer tes coudes sous la barre. Réceptionne la barre en position de squat avant, dont la profondeur dépend de la hauteur de la barre à la fin de la troisième phase de tirage. La barre repose sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en bas du squat, ce qui t'aidera à te relever.
4. Relève-toi immédiatement en poussant sur les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à être debout.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la force destinée aux jambes et aux hanches, et la barre s’éloigne du corps en boucle.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux, puis passe sous la barre.

• ✗ Réceptionner coudes bas, la barre sur les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Entorses de poignet et douleurs de coude viennent d’une réception sur des poignets cassés.

  ✓ À la place : Fouette les coudes vers l’avant et réceptionne la barre sur les épaules avec une prise relâchée. Apprends-le avec une barre vide ou un coach.

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